Para poder tener un buen estado de salud no solo basta con llevar una alimentación saludable y practicar ejercicio físico. El sueño y el descanso influyen en nuestro cuerpo y nuestra salud mucho más de lo que nos imaginamos. Una mala higiene de descanso puede provocar trastornos del sueño, obesidad, problemas de salud mental, estrés y otras patologías crónicas.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Somos seres de luz, nos guiamos por los ritmos circadianos. Estos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden a la luz y la oscuridad (día/noche). La principal señal que influye en nuestro ritmo circadiano es la luz solar. Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal y la digestión. Pero hay una serie de pautas y hábitos que pueden mejorar nuestra rutina de sueño, que veremos más adelante.
¿Cómo influyen los ritmos circadianos en el sueño?
Estos son quienes determinan nuestro patrón de sueño. La luz que entra por nuestros nervios ópticos es recibida por el hipotálamo y llega a nuestro cerebro, mandándonos la señal de que es de día y debemos mantenernos despiertos.
De lo contrario, con la oscuridad o falta de luz nuestro cerebro empieza a producir melatonina (hormona del sueño), nos empieza a entrar somnolencia y prepara nuestro cuerpo para irnos a dormir.
Aquí viene la importancia de no usar pantallas (móvil, tele, ordenador…) antes de irnos a dormir, ya que la luz azul que proyectan estos aparatos están dando la señal a nuestro cerebro de que es de “día” y por lo tanto no produce suficiente melatonina para empezar nuestro ciclo de sueño.
Es importante además mantener la habitación a oscuras, sin luz, para que nuestro cerebro no lo confunda con la luz solar y nos mantenga despiertos.
Algunos ejemplos en el que nuestros ritmos circadianos se han visto afectados y que quizá todos hayamos vivido en algún momento son: trabajar por turnos, sufrir jet lag, comer fuera de nuestro horario habitual, o usar pantallas por la noche.
Tener una buena higiene del sueño y respetar nuestros ritmos circadianos son de vital importancia para mejorar nuestro estado de salud y evitar posibles enfermedades o patologías.
Aquí te dejo una rutina de sueño que puedes incorporar en tu día a día.
Sueño y salud
1. Despertarse siempre a la misma hora: nuestro cuerpo se acostumbrará a tener una rutina regular de sueño-vigilia.
2. Exponerse a la luz solar al menos 30 minutos. Nada más despertarnos sería ideal exponernos durante un rato a la luz solar, así nuestro cerebro recibirá esta señal y nos preparará para la actividad del día, quitándonos esa “pereza” que muchas veces tenemos por las mañanas y activando nuestro cuerpo llenándolo de energía.
3. Realiza ejercicio físico durante 30-60 minutos al día. Es muy importante realizar ejercicio físico a diario, esto ayuda al descanso ya que aumenta la relajación corporal y mental y reduce el estrés.
4. No tomar cafeína después de las 14:00. La cafeína suele permanecer en nuestro organismo unas 6-8 horas. Evita tomar café/té después de la comida.
5. Evitar la exposición a las pantallas 1 hora antes de dormir. Como ya he dicho la luz azul artificial y ultravioleta de las pantallas hace que nuestro cuerpo no empiece bien su proceso de sueño, afectando a nuestro ciclo biológico. Aprovecha ese tiempo para leer un libro, meditar, escribir, organizarte el día siguiente…
6. Mantén la habitación a una temperatura fresca y sin ninguna luz que pueda entrar en ella. La luz puede estimular el cortisol y dificultar el sueño.
7. No te vayas a dormir justo después de cenar. Intenta que tu cena sea ligera y que haya una diferencia de tiempo de una hora y media/dos horas, para que la digestión procese adecuadamente y no influya en tu descanso.
8. Intenta ir a dormir siempre a la misma hora. Al igual que al despertarte, esto hace que nuestro cuerpo se acostumbre a una buena rutina de sueño-vigilia.
Intenta integrar estás pequeñas rutinas día a día para proteger los ritmos circadianos y con ello cuidar tu estado de salud.
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